Lomba balap karung atau sack race tidak pernah absen di momen Hari Ulang Tahun Republik Indonesia (HUT RI) yang diperingati tiap tanggal 17 Agustus. Permainan kompetitif ini populer di hampir semua kalangan, tak memandang usia maupun kelas sosial.Lomba ini terbilang sederhana, hanya butuh karung dan lintasan dengan panjang tertentu sesuai kesepakatan untuk bisa memulainya. Beberapa panitia lomba terkadang memberikan helm kepada peserta untuk melindungi kepala jika jatuh, dan marker cone sebagai 'obstacle' atau rintangan.Sebagaimana lomba 17-an yang lain, balap karung sebenarnya tergolong ajang seru-seruan. Namun bagi sebagian peserta, sisi kompetitif dari permainan ini selalu jadi tantangan tersendiri, terlebih jika hadiah yang ditawarkan cukup lumayan.Nah bagi yang 'ambi' alias ambisius ingin menang, ada beberapa tips yang bisa diikuti untuk memuaskan gengsi dan harga diri.Baca juga: 12 Ide Lomba 17 Agustus yang Menyehatkan, Jiwa Kompetitif 'Anak Gym' Bakal Meronta1. Teknik StartAgum (25), seorang karyawan swasta di Jakarta Pusat, mengatakan gerakan pertama saat start adalah kunci utama. Menurut mantan 'atlet' balap karung yang mengaku pernah juara semasa SMP tersebut, tidak boleh ada ruang untuk kesalahan di fase ini."Jangan sampai salah. Kan itu karungnya biasanya dilipat di tanah (sebelum mulai), baru kalau udah ada peluit, pesertanya mulai masukin kaki di karung kan. Nah, itu aku udah tahu mana bagian atas karung, jadi nggak perlu nyari-nyari lagi," kata Agum dalam perbincangan dengan detikcom, Rabu (13/8/2025)."Terus jangan buru-buru. Biasanya ada yang buru-buru, kakinya belum masuk dengan pas tapi udah lompat, jadi jatuh," lanjutnya.Sebagai catatan, ada dua variasi start dalam lomba balap karung:Pertama, atlet memulai lomba dalam posisi karung masih terlipat. Variasi ini menuntut kecepatan membuka karung dan memasangkannya secara efektif dan efisien, sebelum memulai tolakan awalKedua, atlet memulai lomba dalam posisi sudah mengenakan karung. Untuk variasi kedua, bisa langsung lanjut ke tips berikutnya.2. Tolakan AwalStrategi yang cermat wajib diterapkan sejak awal lomba. Tolakan awal yang kuat memberikan momentum yang besar, tapi di sisi lain akan banyak menguras energi, seperti dialami Reynaldi (25) seorang karyawan swasta di Jakarta Barat."Kayaknya aku kebanyakan gaya di awal. Sprint kenceng banget, eh separuh jalan udah ngos-ngosan, terus disalip sama yang lompatnya santai tapi konsisten," kata Rey.Namun dengan perhitungan yang cermat, tolakan yang kuat di awal akan sangat membantu akselerasi. Selanjutnya tinggal memanfaatkan momentum, sembari mengatur irama supaya tidak kehabisan napas."Kalau aku sih langsung cepet di awal, karena aku percaya kalau nggak bakal capek sih," kata Agum yang memilih memulai lomba dengan langsung gas pol di awal.Kelebihan dan kekurangan:Push di awal: menghasilkan momentum lebih besar, tapi rawan jatuh dan berisiko cepat capek di tengah jalan. Butuh endurance yang baik agar stabil sampai finishStart slow, negative split: kurang eksplosif, tapi lebih balance alias tidak gampang jatuh, sekaligus lebih hemat tenaga. Sisa energi bisa dimanfaatkan untuk final burst di beberapa loncatan akhir menjelang finish.Baca juga: Picu IRT di Jambi Tewas Mendadak, Balap Karung Termasuk Aktivitas Fisik Berat?3. Loncatan Pendek tapi CepatLoncatan yang panjang memberi keuntungan yakni lebih cepat mencapai finish line, tapi kerugiannya adalah hard landing yang mengganggu keseimbangan sehingga rawan jatuh. Sebaliknya, loncatan pendek dapat menghambat laju tetapi relatif menguntungkan dalam hal keseimbangan."Aku nyamannya pakai yang (lompat) pendek-pendek tapi cepet," saran Agum.Kelebihan dan kekurangan:Loncatan panjang: momentum lebih besar, tapi hard landing rawan keserimpet dan butuh power lebih besarLoncatan pendek: hemat tenaga, landing lebih stabil, tapi akselerasi lebih lambat4. Pegangan KarungTak kalah penting, teknik memegang karung juga sangat menentukan. Menurut Agum, karung harus ditarik kencang ke atas agar tidak mengganggu range of motion (ROM) saat meloncat."Biar nggak keserimpet aja sih kalau (pegangannya) longgar," kata Agum.Pegangan karung yang kurang kencang, akan membuat seseorang mudah kehilangan keseimbangan dan terjatuh saat melompat. Ini seperti yang pernah terjadi pada Reynaldi."Pernah banget! Apalagi kalau pegang karungnya nggak kenceng, karungnya turun, nyangkut di kaki, ujung-ujungnya hampir salto gratis," kata Rey, menyesali blunder yang pernah menggagalkan chance juaranya.Baca juga: Gatal-gatal Sehabis Lomba Balap Karung? Begini Mengatasinya5. Last Push!Bersiap untuk final burst! Menurut Reynaldi, fase ini sangat krusial, terutama jika lawan cukup kompetitif sepanjang race. Selain memaksimalkan effort dengan seluruh sisa energi di beberapa loncatan terakhir, sedikit mencondongkan badan ke depan dapat memberikan keuntungan karena bagian inti tubuh akan lebih dulu melewati garis finish."Kalau udah posisi sejajar, biasanya aku gas pol lompatnya agak panjang-panjang sambil condongin badan ke depan. Tapi ya gitu kalau kebanyakan condong, finish-nya sambil sujud syukur di tanah," kata Rey.Jangan lupa, pelajari juga aturan main yang disepakati. Dalam beberapa lomba, panitia menerapkan aturan bahwa atlet yang finish dalam posisi terjatuh tidak eligible untuk naik podium.Tips menang lomba balap karung Foto: infografis detikHealth6. Jangan Lupa PemanasanDi balik keseruannya, lomba balap karung juga menyimpan potensi cedera. Terlebih jika fisik tidak dipersiapkan dengan baik, lalu dipaksa melakukan gerakan yang melebihi kapasitasnya."Kalau (lomba) yang lompat-lompatan, lari-larian ya ada risiko cederanya. Kalau orangnya ada kelemahan sendi, tidak stabil di sendi-sendinya ya bisa banget kumat, kecengklak, atau keseleo pas lomba," kata praktisi kesehatan olahraga, dr Andhika Raspati, SpKO saat dihubungi detikcom, Kamis (14/8/2025).Stretching atau peregangan, serta warm up atau pemanasan sebelum melakukan lomba, lanjut dr Dhika juga bisa dilakukan sebagai salah satu cara agar meningkatkan performa sebelum lomba. Gerakan-gerakan dynamic stretching bisa jadi pilihan untuk sesi pemanasan."Ya bener, bisa lebih perform gitu lombanya, jadi silakan aja mau warm up dulu, stretching dulu pasti akan berdampak baik lah," tutupnya.Baca juga: Balap Karung Termasuk Olahraga High Impact, Waspadai Cedera Sendi